Valk sa pead toitaine, mis esineb meie tervises üliolulist rolli. See võib ka aidata ehitada ja parandada lihaseid, luid ja nahka ning lisaks võib ka aidata see reguleerida meie ainevahetust. Piisavalt valgu omandamine kaasa arvatud üldise tervise ja tervis seisukohalt väga võimas, sellest hoolimata üldiselt on keeruline avastada maitsvaid ja toitainerikkaid toite, mis oleksid saab isegi valgurikkad.
Kui otsite viise, õige viis lisada oma dieeti lisa valku, kaasa arvatud kohapeal siin üks kõige soovitused:
- Alusta oma päeva valgurikka hommikusöögiga.
- Lisage oma suupistetele valku.
- Valige valgurikkad lõuna- ja õhtusöögivalikud.
- Otsige viise, õige viis lisada oma lemmikroogadesse valku.
Siin on üks kõige maitsvad ja toitaineterikkad söögikorrad, mis tulevad kaasa suur hulk valku:
- Omlett köögiviljade ja juustuga
- Jogurt marjade ja pähklitega
- Ebaseaduslik grillkana või tofuga
- Oad ja riis
- Kinoa köögiviljade ja kanaga
Need kaasa arvatud vaid üks kõige näited paljud maitsvatest ja tervislikest teest, õige viis lisada oma dieeti lisa valku. Tehes üks kõige lihtsad kohandused, saate hõlpsalt suurendada oma valgutarbimist ja parandada oma üldist tervist.
| Ülesanne | Ülevaade |
|---|---|
| Valk | Makrotoitaine, mis sa pead kudede ehitamiseks ja parandamiseks, ensüümide tootmiseks ja hapniku transportimiseks kõik kehas. |
| Söögid | Kaasa arvatud suur hulk maitsvaid ja tervislikke viise, õige viis lisada oma toidukordadesse valke, koos muna, kala, kukk, oad, tofu ja pähklid. |
| Vitamiinid | Valk kaasa arvatud täisväärtuslik valk, selle tõttu, et see mahutab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida füüsis ei suuda ise toota. |
| Hõrgutav | Valgurikkad söögikorrad võivad olla maitsvad ja rahuldavad ning aitavad teil mõne aja pärast sööki tunda end täiskõhutunde ja rahuloluga. |
| Tervik | Tipp valgusisaldusega dieedi söömist kaasa arvatud seostatud mitmete tervisega viidates eelistega, koos kaalu vähendamine, lihasmassi suurenemine ja suurem veresuhkru juhtimine. |
II. Valgu mõned suurepärased eelised
Valk sa pead toitaine, mis annavad teie tervisele mitmesuguseid eeliseid, koos:
- Lihaskoe kaunistamine ja hooldamine
- Ensüümide ja hormoonide tootmine
- Tervik immuunsüsteemi sammu pidamine
- Küllastustunde soodustamine
- Abiks kaalulangetamisel
Valk võiks ka olla tore aminohapete varustus, mis on valkude ehituskivid. Teie füüsis ei suuda toota kõiki vajalikke aminohappeid, selle asjaolu tõttu sa pead neid oma toidust saada.
Täiskasvanute kasulik päevane valgukogus kaasa arvatud 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Sellest hoolimata üks kõige vanemad, näiteks sportlased, rasedad daamid ja need, kes püüavad kaalust vähem kui võtta, võivad vajada lisa valku.
Kui te ei ole kaitstud, kui suur hulk valku vajate, pidage nõu oma arsti või registreeritud dietoloogiga.
III. Valgu ressursid
Valku on saadaval mitmesugustest toitudest, koos lihast, linnulihast, kalast, munadest, piimatoodetest, ubadest, pähklitest ja seemnetest.
Loomset vundament tooteid arvatakse olevat täisväärtuslikeks valkudeks, selle tõttu, et need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, mida organism ei suuda ise toota. Taimsed valgud kaasa arvatud tihti mittetäielikud valgud, selle tõttu, et neil on seotud peetakse üheks või tervelt palju asendamatut aminohapet. Küll siiski kaasa arvatud ettekujutatav kombineerida erinevaid taimseid toite, et tekiks täisväärtuslikud valgud.
Järgmises tabelis kaasa arvatud indekseeritud üks kõige levinumad valguallikad külje kõrval nende valgusisaldusega grammides (g):
| Söögikorrad | Valk (g) |
|---|---|
| Liha, lahja (keedetud) | 26.0 |
| Kukk rinnatükk, kondita, nahata (keedetud) | 23.4 |
| Kala, lõhe (keedetud) | 20.6 |
| Munad (kuulamist, keedetud) | 12.6 |
| Piim, täispiim (2% rasva) | 8.0 |
| Jogurt, sündmusteta, rasvavaba | 8.0 |
| Oad, mustad (keedetud) | 15.0 |
| Pähklid, mandlid (küpsetamata) | 21.0 |
| Seemned, chia (jahvatatud) | 17.0 |
IV. Kui suur hulk valku vajate?
Iga päev elutähtis valgu summa toetub teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Täiskasvanutel kaasa arvatud valgu toitumise võrdluskogus (DRI) 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevavalgus. See tähistab, et 150-naelane indiviid sooviks enam-vähem 56 grammi valku päevavalgus. Alternatiivselt võivad üks kõige vanemad vajada lisa valku, näiteks sportlased, rasedad daamid ja kahjust taastuvad vanemad.
Kui te ei ole kaitstud, kui suur hulk valku vajate, pidage nõu oma arsti või registreeritud dietoloogiga. Need aitavad teil määrata teie individuaalse valguvajaduse teie vanuse, soo, aktiivsuse taseme ja muude tegurite põhjal.
V. Valk kehakaalu langetamiseks
Valk sa pead toitaine kehakaalu langetamiseks. See aitab hoida teid täiskõhutunde ja rahuloluna, mis aitab teil normaalselt palju vähem kaloreid süüa. Valk võib ka aidata saab isegi lihasmassi üles ehitada ja säilitada, mis saab kiirendada teie ainevahetust ja aitama teil põletada lisa kaloreid.
Kui proovite kaalust vähem kui võtta, püüdke tarbida 0,8–1,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevavalgus. See tähistab, et 150-naelane indiviid peab sööma enam-vähem 68 grammi valku päevavalgus.
Üks elutähtsamaid head valguallikad kehakaalu langetamiseks kaasa arvatud tailiha, kala, linnuliha, munad, oad, läätsed ja pähklid.
Siin on üks kõige soovitused, õige viis lisada oma dieeti lisa valku, kui proovite kaalust vähem kui võtta:
- Alustage oma päeva valgurikka hommikusöögiga, nagu munad, kaerahelbed valgupulbriga või jogurt puuviljade ja pähklitega.
- Lisage valku vastavalt toidukorra ja suupiste juurde.
- Valige lahjad liha- ja kalalõigud.
- Küpsetage, grillige või röstige oma valku praadimise pigem kui.
- Lisage ube, läätsi või pähkleid salatitele, suppidele ja hautistele.
Neid nippe järgides saate suurendada oma valgutarbimist ja toetada oma kaalukaotuse eesmärke.
VI. Valk lihasmassi kasvatamiseks
Valk sa pead lihasmassi ehitamiseks ja säilitamiseks. Kui sööte valku, lagundab füüsis selle aminohapeteks, mida seejärel kasutatakse uue lihaskoe ehitamiseks. Lihaste kasvatamiseks peate iga päev sööma piisav valku. Oluline valgu summa toetub teie vanusest, kehakaalust ja aktiivsuse tasemest. Suurepärane suunis kaasa arvatud siiski tarbida iga päev 0,8–1 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta.
Valkude lisamiseks oma dieeti kaasa arvatud suur hulk erinevaid viise. Üks elutähtsamaid head valguallikad kaasa arvatud tailiha, kala, linnuliha, munad, piimatooted, oad, pähklid ja seemned. Kui soovite lihaseid kasvatada, sa pead valida kvaliteetsed valguallikad, mille käigus võiks ka olla vähe küllastunud rasvu ja kolesterooli.
Lihaste kasvatamiseks hõlmab koos piisavale valgu söömisele saab isegi trenni teha. Üks parimaid viise lihaste kasvatamiseks kaasa arvatud raskuste ülestõstmine. Raskust tõstes lõhute lihaskiude, mis seejärel end parandavad ning kasvavad jälle suuremaks ja tugevamaks. Kõrgemale raskuse palju ja korduste kogum nuputab välja, kui suur hulk lihaseid kasvatate.
Kui olete raskuste tõstmises täiesti uus, sa pead alustada aeglaselt ja samm-sammult suurendada tõstetavate raskuste hulka ja aastate jooksul tehtavate korduste arvu. Lisaks peaksite tähelepanu pöörama liitharjutustele, mis töötavad korraga mitut lihasgruppi. Üks elutähtsamaid head segatud treeningrutiinid hõlmavad kükitamist, jõutõstmist, pingil surumist ja tipp kohal surumist.
Lihaste kasvatamine võtab aega ja häda, sellest hoolimata seda kaasa arvatud veendu, et sa ettekujutatav kätte jõudma, kui järgite oma toitumist ja treeningrutiini. Süües piisav valku ja tõstes raskusi, saad ehitada tugeva lihaselise füüsis, mille ümber võid uhkust tunda.
Valk taimetoitlastele ja veganitele
Taimetoitlased ja veganid saavad suur hulk valku mitmesugustest taimsetest allikatest, koos:
* Oad ja kaunviljad
* Pähklid ja seemned
* Täisteratooted
* Rohelised
* Puuviljad
Üks elutähtsamaid taimsed valgud kaasa arvatud täisvalgud, selle tõttu, et need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid, mida füüsis ei suuda ise toota. Teised taimsed valgud kaasa arvatud mittetäielikud valgud, selle tõttu, et need ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid. Alternatiivselt võite kombineerida erinevaid mittetäielikke taimseid valke, et luua terviklikke valke.
Näiteks võite kombineerida ube ja riisi või läätsi ja kinoat, et luua tervik valk.
Kui olete taimetoitlane või vegan, sa pead jälgida, et saaksite oma toidust piisav valku. Täiskasvanute kasulik päevane valgukogus kaasa arvatud 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks peab 150-naelane täiskasvanu sööma enam-vähem grammi valku päevavalgus.
Siin on üks kõige soovitused piisava valgu ostmiseks taimetoitlase või vegantoiduga:
* Vali valgurikkad taimsed söögikorrad, nagu oad, kaunviljad, pähklid, seemned, täisteratooted, juur- ja puuviljad.
* Kombineeri erinevaid mittetäielikke taimseid valke, et luua terviklikke valke.
* Vajadusel lisa oma dieeti valgupulbreid või toidulisandeid.
Neid nippe järgides saad taimetoidu või vegantoiduga hõlpsalt piisav valku.
Siin on üks kõige lisaressursid taimetoitlastele ja veganitele, kes vajavad saada piisav valku:
* Vegan Selts: valk
* Toitumis- ja dieediakadeemia: valk taimetoitlastele
* American Heart Association: valk taimetoitlastele
VIII. Valgu toidulisandid
Valgulisandid kaasa arvatud hubane viis, kuidas valgutarbimise suurendamiseks, spetsiifiliselt kui te ei saa toidust piisav valku. Alternatiivselt sa pead märkida, et valgulisandid ei uuenda tervislikku toitumist. Neid tuleks kasutada lihtsalt tavapärase toidulisandina.
Olemas olema kaasa arvatud suur hulk mitmesugust tüüpi valgulisandeid, koos pulbrid, batoonid ja kokteilid. Valgulisandi valimisel sa pead arvestada oma individuaalsete vajaduste ja eelistustega. Üks elutähtsamaid kriteeriumid, mida tuleks kaalumisel võtta, hõlmavad teie treeningueesmärke, eelarvet ja maitse-eelistusi.
Valgulisandid võivad olla kasulikud võtted oma treeningueesmärkide saavutamiseks, sellest hoolimata väga võimas kaasa arvatud neid õigesti kasutada. Rääkige oma arsti või registreeritud dietoloogiga, et saada lisateavet valgulisandite ja nende tervisliku toitumise kohta.
IX. Ülemäära märkimisväärse valgusisalduse kõrvalmõjud
Ülemäära suur hulk valku tarbimine võib-olla lihtsalt põhjustada mitmeid kõrvaltoimeid, koos:
- Kõrgem neerukivide tekkerisk
- Dehüdratsioon
- Seedetrakti küsimused, nagu kütus, puhitus ja kõhulahtisus
- Iiveldus
- Väsimus
- Lihaskrambid
- Kõrgem südamehaiguste võimalus
Kõige olulisem kaasa arvatud märkida, et valgu summa, mida arvatakse olevat hiiglaslikuks, kaasa arvatud inimestel mitmekesine. Enamiku inimeste jaoks piisab 20 grammi valgu söömisest toidukorra kohta. Kui siiski olete sportlane või proovite kasvatada lihasmassi, peate võimalik sööma lisa valku.
Kui olete kaasatud väga märkimisväärse valgu tarbimise mõne aja pärast, pidage nõu oma arsti või registreeritud dietoloogiga. Need aitavad teil määrata, kui suur hulk valku teile kohandatud.
Okei: Mis eelis kaasa arvatud valgu söömisest?
V: Valk sa pead lihaskoe ülesehitamiseks ja parandamiseks, lisaks võib ka aidata see mõne aja pärast söömist täiskõhutunde ja uhkus säilitada. Piisava valgu tarbimine võib-olla lihtsalt lisaks aitama teil kaalust vähem kui võtta ja säilitada tervislikku kehakaalu.
Okei: Milline neist kaasa arvatud head valguallikad?
V: Võib olla suur hulk häid valguallikaid, koos veiseliha, linnuliha, kala, munad, piimatooted, oad, pähklid ja seemned.
Okei: Kui suur hulk valku ma pean iga päev tarbima?
Valgu summa, mida peate iga päev tarbima, toetub teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Enamiku täiskasvanute jaoks sa võiksid päevane valgu summa 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
0 Kommentaar